Calciul și fierul sunt ambele minerale esențiale care joacă roluri vitale în corpul uman. Calciul este responsabil pentru construirea și menținerea oaselor puternice, în timp ce fierul ajută la transportul oxigenului în sânge. Deși ambele minerale sunt cruciale, există o recomandare comună de a evita administrarea suplimentelor de fier și calciu împreună. Iată de ce:
1. Absorbție Competitivă: Calciul și fierul au o relație competitivă în ceea ce privește absorbția. Când sunt consumate împreună, calciul poate inhiba absorbția fierului. Acest lucru este deosebit de îngrijorător pentru cei cu risc de anemie prin deficiență de fier.1 Atât calciul, cât și fierul non-hem (tipul de fier găsit în alimentele și suplimentele pe bază de plante) folosesc transportatori de metale divalente pentru absorbție în intestine. Când ambele minerale sunt prezente în concentrații mari, ele concurează pentru acești transportatori. Ca rezultat, absorbția unuia sau ambelor poate fi redusă.2
2. Probleme Digestive: Dozele mari de calciu, în special când sunt luate cu suplimente de fier, pot provoca probleme digestive precum constipația. Pe de altă parte, unele suplimente de fier pot cauza crampe stomacale, greață sau diaree.3 Mediul acid al stomacului este esențial pentru absorbția fierului. Carbonatul de calciu, o formă comună de supliment de calciu, poate acționa ca un antiacid, crescând pH-ul în stomac. Această schimbare poate reduce potențial solubilitatea și absorbția fierului non-hem.4
3. Absorbție Optimă: Pentru a beneficia la maxim de suplimentele tale, este esențial să optimizezi absorbția. Prin separarea administrării suplimentelor de calciu și fier, se poate asigura că organismul absoarbe la maxim ambele minerale.5 În intestine, calciul se poate lega de fier, formând complexe insolubile. Aceste complexe nu sunt absorbabile. Astfel, chiar dacă există o cantitate mare de fier în sistemul digestiv, este posibil să nu fie absorbit eficient dacă există și o concentrație mare de calciu.6
4. Populații Speciale: Femeile însărcinate, vegetarienii, pacienții care au suferit intervenții chirurgicale pentru pierderea în greutate și alții cu un risc mai mare de deficiență de fier ar putea fi afectați în mod particular de absorbția competitivă între calciu și fier.7
5. Considerații Alimentare: Când planifici mesele, în special pentru cei care se bazează pe alimente fortificate pentru aportul de fier, ar putea fi benefic să separi alimentele bogate în calciu de cele bogate în fier. De exemplu, consumul de produse lactate la un moment diferit de cerealele fortificate cu fier poate ajuta la optimizarea absorbției ambelor minerale.8
6. Fier Hem vs. Non-Hem: Merită menționat că fierul hem (găsit în alimentele de origine animală) este absorbit diferit decât fierul non-hem. Deși calciul poate afecta absorbția fierului non-hem, impactul său asupra absorbției fierului hem este mai puțin semnificativ. Această diferențiere poate fi atribuită căilor distincte pe care le urmează aceste două tipuri de fier în timpul absorbției.9
7. Reglarea Homeostaziei Fierului: Corpul are un sistem sofisticat pentru a regla nivelurile de fier. Când rezervele de fier sunt scăzute, intestinele cresc absorbția de fier. Când nivelurile de fier sunt adecvate sau ridicate, absorbția scade. Prezența altor minerale, inclusiv calciu, poate influența în continuare acest sistem de reglare.10
Deși atât aportul de fier cât și cel de calciu sunt vitale pentru sănătatea noastră, este important să fim strategici în privința consumului lor. Prin înțelegerea și luarea în considerare a interacțiunilor lor, putem lua decizii informate despre dietă și suplimente pentru a asigura o absorbție optimă și beneficii pentru sănătate. Înțelegerea acestor mecanisme subliniază importanța consumului conștient de calciu și fier. Când planificăm o dietă sau un regim de suplimente, ar putea fi benefic să separăm consumul de alimente sau suplimente bogate în calciu de cele bogate în fier pentru a asigura o absorbție optimă.
RESURSE
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Efectul acidului ascorbic asupra absorbției fierului din diferite tipuri de mese. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Clonarea și caracterizarea unui transportor de ioni metalici cuplat cu protoni la mamifere. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Absorbția intestinală a magneziului din alimente și suplimente. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Eficacitatea unui aliment local bogat în acid ascorbic în îmbunătățirea absorbției fierului din dietele mexicane: un studiu de teren folosind izotopi stabili. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamina C, răceala comună și absorbția fierului. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Absorbția calciului și a fierului: mecanism de acțiune și importanță nutrițională. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Statutul de fier și echilibrul de fier în timpul sarcinii. O reexaminare critică a suplimentării cu fier. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interacțiunea fierului cu alți nutrienți. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Predicția absorbției dietetice a fierului: un algoritm pentru calcularea absorbției și biodisponibilității fierului dietetic. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. O reductază ferică reglată de fier asociată cu absorbția fierului dietetic. Science. 2001;291(5509):1755-1759.