Postul intermitent (IF) a devenit rapid una dintre cele mai bine primite abordări din lume pentru pierderea în greutate, sănătatea generală și simplificarea vieții. Studiile au arătat că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului tău și poate chiar să te ajute să trăiești mai mult (1,2). Unii consideră că este mai ușor să urmeze un regim IF decât o abordare tradițională de restricție calorică (3). Conceptul de IF pare să fie diviziv, așa că este important să analizăm mai atent cercetările și să definim binele, răul și necunoscutul, inclusiv dacă este o practică care ar trebui recomandată pacienților cu chirurgie pentru pierderea în greutate.
Ce este postul intermitent (IF)?
IF este definit ca un tipar de alimentație care alternează între perioade de post și mâncare. De obicei, tipurile de alimente consumate nu sunt specificate; în schimb, este specificat timpul de mâncare. Două metode comune de post intermitent sunt posturile zilnice de 16 ore și postul timp de 24 de ore, de două ori pe săptămână (3). Postul pentru un anumit număr de ore în fiecare zi (sau consumul unei singure mese câteva zile pe săptămână) poate ajuta corpul să ardă grăsimi, iar unele dovezi științifice indică și beneficii pentru sănătate.
Cum funcționează postul intermitent?
Există mai multe moduri diferite de a implementa IF, toate implicând împărțirea zilei sau săptămânii în perioade de mâncare și post (4). IF funcționează prin prelungirea perioadei în care corpul tău a consumat caloriile din ultima masă și a trecut la arderea grăsimilor. Odată ce corpul își epuizează rezervele de zahăr pentru energie, începe să ardă grăsime, ceea ce se numește comutare metabolică.
Care sunt metodele/planurile de post intermitent?
În perioadele de post, fie mănânci foarte puțin, fie deloc. Iată cele 3 abordări cele mai populare ale IF:
- Metoda 16/8 (cunoscută și sub numele de alimentație cu restricție de timp sau TRF): Aceasta implică săritul peste micul dejun și restricționarea perioadei zilnice de mâncare la 8 ore, cum ar fi 12pm-8pm. Postești timp de 16 ore între ele (3).
- Eat-Stop-Eat: Aceasta implică postul timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu, prin a nu mânca de la cină într-o zi până la cină în ziua următoare (5).
- Dieta 5:2: Cu această metodă, consumi doar 500-600 de calorii în două zile neconsecutive ale săptămânii, mâncând normal în celelalte 5 zile (5).
Prin reducerea aportului caloric, toate aceste metode ar trebui să ducă la pierderea în greutate, atâta timp cât nu compensezi mâncând mai mult în perioadele de mâncare. Mulți găsesc metoda 16/8 cea mai simplă, mai sustenabilă și mai ușor de urmat pe termen lung (3). Este de departe cea mai populară. Perioadele mai lungi fără mâncare, cum ar fi perioadele de post de 24, 48 sau 72 de ore, nu sunt neapărat mai bune și pot fi periculoase, deoarece a merge prea mult timp fără a mânca ar putea încuraja corpul să stocheze mai multă grăsime ca răspuns la înfometare (2). Poate dura până la patru săptămâni pentru ca organismul să se obișnuiască cu IF. Senzațiile de foame și iritabilitate sunt comune pe măsură ce corpul se adaptează la noua rutină; totuși, pacienții care trec prin această perioadă de ajustare adesea rămân cu planul pe termen lung. Vă rugăm să rețineți, este foarte important și recomandat să vă consultați cu medicul sau cu profesioniștii din domeniul sănătății înainte de a începe IF.
Pe lângă pierderea în greutate, care sunt beneficiile postului intermitent?
Cercetările arată că perioadele de post intermitent pot face mai mult decât să ardă grăsimi, rezultând astfel alte beneficii (5). Un comutator metabolic afectează corpul și creierul, și multe lucruri se întâmplă în timpul postului intermitent care pot proteja organele împotriva bolilor cronice precum bolile de inimă, diabetul de tip 2, problemele de sănătate intestinală, chiar și boala inflamatorie intestinală și multe tipuri de cancer (2,5). În plus față de reducerea greutății corporale, postul intermitent poate reduce colesterolul, îmbunătăți controlul glucozei, reduce grăsimea hepatică și îmbunătăți tensiunea arterială. Studiile au arătat că postul intermitent, care duce la restricție calorică, crește durata de viață chiar și a persoanelor sănătoase (5,6).
Alte beneficii pe care cercetările le-au dezvăluit includ:
- Îmbunătățirea memoriei de lucru și a memoriei verbale la adulți
- Îmbunătățirea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac în repaus
- Reducerea daunelor tisulare în timpul intervențiilor chirurgicale și îmbunătățirea rezultatelor
Este postul intermitent sigur după operația de pierdere în greutate?
Operația de pierdere în greutate ajută pacienții să piardă excesul de greutate corporală. Are potențialul de a elimina apneea de somn, tensiunea arterială ridicată, diabetul de tip 2 și reduce riscul de dezvoltare a bolilor de inimă. Practicarea postului intermitent ar putea compromite rezultatele pozitive ale intervenției chirurgicale bariatrice. Postul intermitent nu este de obicei o practică recomandată pentru pacienții cu operație de pierdere în greutate. Pacienții care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică sunt de obicei instruiți să mănânce mese la intervale regulate, cu accent pe creșterea aportului de proteine. Posturile prelungite pot cauza pacienților cu operație de pierdere în greutate deshidratare, aport caloric scăzut, greață și vărsături.
Unul dintre obiectivele principale după intervenția chirurgicală bariatrică este de a crea schimbări comportamentale de durată pentru a menține pierderea în greutate și toate celelalte rezultate și beneficii legate de sănătate. Aportul alimentar este deja limitat după operația de pierdere în greutate și, doar din acest motiv, nu este o idee bună să înceapă vreun tip de dietă, inclusiv postul intermitent. Consumul de mese sănătoase, controlate cantitativ, la un program regulat pe parcursul zilei este de cea mai mare importanță pentru pacienții cu operație de pierdere în greutate.
Postul intermitent nu este pentru toată lumea, dar pentru cei care s-au luptat să piardă în greutate, poate fi un alt instrument în trusa de unelte. Totul ține de stilul de viață al unei persoane și de alegerile pe care le face. Cântărirea opțiunilor și deciderea a ceea ce va funcționa cel mai bine pentru tine este cheia succesului. De exemplu, poate că postul timp de 12 ore pe zi este suficient pentru a obține rezultatele dorite. Țineți cont că postul intermitent poate avea efecte diferite asupra diferitelor persoane. Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist din domeniul sănătății dacă începeți să experimentați anxietate neobișnuită, dureri de cap, greață sau alte simptome după începerea postului intermitent.
Referințe:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Time-Limited Eating in Pediatric Patients with Obesity: A Case Series. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Postul pentru pierderea în greutate: o strategie eficientă sau ultima tendință în diete?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Restricția intermitentă versus zilnică a caloriilor: care regim alimentar este mai eficient pentru pierderea în greutate?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.