Proteina este esențială pentru un corp sănătos. Hrănește organele noastre, susține funcțiile corporale, ne menține sătui și construiește mușchi. Pentru a consuma suficientă proteină, mulți dintre noi apelăm la suplimente proteice. Cu shake-uri/pudre proteice care saturează piața, cum știm ce să alegem? Care marcă este cea mai bună? Ce formă de proteină este cea mai bună? Există proteine din zer, proteine din soia, proteine din ou, proteine din mazăre și multe altele! Să vedem cum să identificăm pudrele proteice de cea mai înaltă calitate față de altele și să facem cea mai bună alegere.
Primul lucru de luat în considerare atunci când alegem un supliment proteic este tipul de proteină din care este făcut produsul, ceea ce poate fi copleșitor. Concentratul de proteină din zer este una dintre cele mai disponibile surse de proteină. Conține toate cele nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl face o formă completă. În plus, se descompune rapid și ușor pentru digestie. Izolatul de proteină din zer este considerat de înaltă calitate. Este un produs mai pur, mai puțin procesat și este fără lactoză, ceea ce îl face o opțiune mai bună pentru mai multe persoane. Cazeina este o altă proteină din lapte. Produsele din cazeină sunt descompuse mult mai lent de către organism. Așadar, dacă îți reîncarci proteina după un antrenament și dorești o absorbție rapidă pentru a construi și repara mușchii, cazeina nu este alegerea pentru tine. Cazeina este mai bună pur și simplu ca înlocuitor de masă sau pentru un diabetic care trebuie să mențină nivelurile de proteină pentru a echilibra glucoza (1)
Sursele non-lactate sunt în creștere. Unele proteine non-lactate și vegetale sunt proteine incomplecte în mod natural. Acesta este un aspect de care trebuie să ții cont pentru a putea adăuga ceva la aceste proteine pentru a le face complete. Ca proteină completă, albușul de ou este o opțiune excelentă pentru cei care evită laptele, deși se digeră mai lent decât izolatul de proteină din zer. O altă proteină completă este proteina din soia. Soia se digeră bine în organism și este comparabilă cu proteina din zer în ceea ce privește absorbția musculară. Pudra de proteină din mazăre este comparabilă cu pudra de proteină din zer în ceea ce privește rata sa ridicată de absorbție. Cu toate acestea, este o proteină incompletă, așa că, pentru a atinge eficiența completă, ar trebui combinată cu o altă proteină, cum ar fi laptele de orez, laptele de nuci sau untul de nuci. Proteina din orez, de asemenea, trebuie combinată cu o altă proteină. O mențiune onorabilă merge către pudra de proteină din cânepă. Este mai scăzută în conținut de proteină, dar bogată în fibre și plină de acizi grași Omega-3 sănătoși pentru inimă și este, de asemenea, o proteină completă. (1)
Odată ce ați decis ce tip de pudră proteică este cea mai potrivită pentru dumneavoastră, veți dori să analizați scorul PDCAAS. Acesta este cea mai acceptată și utilizată metodă pentru a determina digestibilitatea și factorii nutriționali ai produselor proteice. (2) PDCAAS înseamnă scorul corectat al aminoacizilor pentru digestibilitatea proteinei. Metoda de evaluare “se bazează pe compararea concentrației primului aminoacid esențial limitativ din proteina testată cu concentrația acelui aminoacid într-un model de referință (scor).(2) PDCAAS evaluează calitatea proteinei unui aliment prin compararea compoziției sale de aminoacizi cu ceea ce corpurile noastre pot utiliza. PDCAAS compară cantitatea de aminoacizi esențiali din aliment cu un model de scor bazat pe cerințele de aminoacizi esențiali ale unui copil de vârstă preșcolară pentru a determina cel mai limitativ aminoacid sau scorul de aminoacizi. Scorul obținut determină digestibilitatea proteinei. Valoarea PDCAAS cea mai înaltă pe care o proteină o poate atinge este 1.0. În general, cazeina, zerul, soia și oul sunt considerate proteine de calitate bună și au scoruri PDCAAS de 1.0, în timp ce cele ale nucilor sunt puțin sub 0.50.
În concluzie, există încă multe de luat în considerare atunci când alegeți un supliment proteic. În primul rând, trebuie să decideți ce aveți nevoie în produs. Apoi trebuie să decideți ce sursă doriți. În cele din urmă, trebuie să analizați scorul PDCAAS pentru a vedea cât de biodisponibil este produsul pentru a vă asigura că obțineți o proteină de calitate!
Referințe
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publicat 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S