Proteina este esențială pentru un organism sănătos. Hrănește organele noastre, susține funcțiile corporale, ne menține sațietatea și construiește masa musculară. Pentru a consuma suficientă proteină, mulți dintre noi apelăm la suplimente proteice. Cu shake-uri și pudre proteice care inundă piața, cum știm ce să alegem? Care marcă este cea mai bună? Care formă de proteină este cea mai bună? Există proteină din zer, proteină din soia, proteină din ou și multe altele! Haideți să vedem cum putem deosebi pudrele proteice de cea mai înaltă calitate de restul și să facem cea mai bună alegere.
Idei principale
- Mai întâi decideți ce tip de proteină vi se potrivește: zer, cazeină, ou, soia, mazăre, orez sau cânepă.
- Verificați dacă proteina este completă sau dacă trebuie asociată cu o altă proteină.
- Uitați-vă la scorul PDCAAS: 1,0 este cel mai mare; cazeina, zerul, soia și oul obțin 1,0.
Proteine lactate
Primul lucru de luat în considerare atunci când alegeți un supliment proteic este din ce tip de proteină este fabricat, ceea ce poate fi copleșitor.1
- Concentratul de proteină din zer este una dintre cele mai disponibile surse de proteină. Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl face o proteină completă, și se descompune rapid și ușor în timpul digestiei.
- Izolatul de proteină din zer este considerat de înaltă calitate. Este un produs mai pur, mai puțin procesat și nu conține lactoză, ceea ce îl face o opțiune mai bună pentru mai multe persoane.
- Cazeina este o altă proteină din lapte, descompusă mult mai lent de organism. Dacă refaceți aportul de proteină după un antrenament și doriți o absorbție rapidă la nivel muscular pentru a construi și repara mușchi, cazeina nu este alegerea potrivită pentru dumneavoastră. Cazeina este mai bună ca înlocuitor de masă sau pentru o persoană cu diabet care are nevoie de proteină pentru a ajuta la echilibrarea glucozei.
Proteine non-lactate
Sursele non-lactate sunt în creștere. Unele proteine non-lactate și vegetale sunt în mod natural incomplete, așa că fiți atenți la acest aspect și adăugați ceva pentru a le face complete.1
| Proteină | Completă? | Observații |
|---|---|---|
| Albuș de ou | Da | O opțiune excelentă dacă evitați laptele, deși se digeră mai lent decât izolatul de proteină din zer |
| Soia | Da | Se digeră bine și este comparabilă cu proteina din zer pentru absorbția la nivel muscular |
| Mazăre | Nu | Comparabilă cu proteina din zer prin rata ridicată de absorbție; asociați-o cu o altă proteină, cum ar fi laptele de orez, laptele de nuci sau untul de nuci, pentru eficiență deplină |
| Orez | Nu | De asemenea, trebuie asociat cu o altă proteină |
| Cânepă (mențiune onorabilă) | Da | Conține mai puțină proteină, dar este bogată în fibre și plină de acizi grași omega-3 benefici pentru inimă |
Scorul PDCAAS
După ce ați decis ce tip de pudră proteică este cel mai bun pentru dumneavoastră, uitați-vă la scorul PDCAAS. Aceasta este cea mai acceptată și mai utilizată metodă pentru determinarea digestibilității și a valorii nutriționale a produselor proteice.2 PDCAAS înseamnă scorul aminoacizilor corectat cu digestibilitatea proteinelor. Metoda „se bazează pe compararea concentrației primului aminoacid esențial limitativ din proteina testată cu concentrația acelui aminoacid dintr-un model de referință (de notare)”.2
PDCAAS evaluează calitatea proteică a unui aliment prin compararea compoziției sale în aminoacizi cu ceea ce poate utiliza organismul nostru. Compară cantitatea de aminoacizi esențiali din aliment cu un model de notare bazat pe necesarul de aminoacizi esențiali al unui copil de vârstă preșcolară, pentru a determina aminoacidul său cel mai limitativ sau scorul aminoacizilor. Scorul obținut determină digestibilitatea proteinei. Valoarea maximă PDCAAS pe care o poate atinge orice proteină este 1,0. Cazeina, zerul, soia și oul sunt considerate în general proteine de bună calitate, cu scoruri PDCAAS de 1,0, în timp ce nucile de arbori au un scor puțin sub 0,50.
În concluzie
Există multe aspecte de luat în considerare atunci când alegeți un supliment proteic. Mai întâi, decideți de ce aveți nevoie de la produs. Apoi decideți ce sursă doriți. În cele din urmă, consultați scorul PDCAAS pentru a vedea cât de biodisponibil este produsul, pentru a vă asigura că obțineți o proteină de calitate!
Surse
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Acest articol are doar scop informativ general și nu înlocuiește sfatul medical personal. Discutați întotdeauna situația dumneavoastră, rezultatele analizelor de sânge și suplimentarea cu echipa dumneavoastră de chirurgie bariatrică sau cu furnizorul de servicii medicale.