Urmarea unui plan alimentar sănătos bogat în fibre este o recomandare constantă pe care mulți dintre noi o auzim frecvent pe parcursul anului. Dar de ce? Și se aplică acest lucru unui pacient cu chirurgie bariatrică? Există multe motive pentru a consuma fibre ca parte a planului tău alimentar sănătos. Mai jos sunt câteva dintre motivele pentru a include alimente bogate în fibre ca parte a planului tău sănătos.
Fibrele ajută la pierderea în greutate
Când mănânci alimente bogate în fibre, acestea necesită de obicei mai multă mestecare. Acest lucru te ajută să încetinești ritmul de mâncare și îi oferă corpului tău timp să realizeze cât de plin ești cu adevărat, prevenind astfel supraalimentarea. De asemenea, alimentele bogate în fibre durează mai mult să se descompună în sistemul digestiv, ceea ce te face să te simți plin mai mult timp. Alimentele bogate în fibre pot conține mai puține calorii pentru volume similare de alimente care nu sunt bogate în fibre, ceea ce ajută și la menținerea greutății tale.
Fibrele ajută la reglarea colesterolului
Fibrele solubile, de tipul celor găsite în fasole, ovăz, semințe de in și tărâțe de ovăz, pot ajuta la scăderea nivelului total de colesterol din sânge prin reducerea nivelului de lipoproteine cu densitate mică sau colesterol. Mulți pacienți cu chirurgie bariatrică ar fi putut avea colesterol ridicat înainte de intervenția chirurgicală bariatrică și includerea alimentelor bogate în fibre este un alt mod de a ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Controlează nivelurile de zahăr din sânge
Fibrele solubile, în special, pot încetini absorbția zahărului, ceea ce pentru cei cu diabet poate ajuta la îmbunătățirea nivelurilor de zahăr din sânge. Consumul de alimente bogate în fibre poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Mulți pacienți cu chirurgie bariatrică au avut diabet de tip 2 înainte de intervenția chirurgicală bariatrică și includerea alimentelor bogate în fibre este benefică atunci când vine vorba de controlul nivelurilor de zahăr din sânge. Deși chirurgia bariatrică poate rezolva diabetul de tip 2 la mulți pacienți cu chirurgie bariatrică, adăugarea alimentelor bogate în fibre poate reduce și mai mult riscul de a dezvolta diabet de tip 2 sau de a experimenta o recurență a diabetului de tip 2 postoperator.
Previne constipația
Fibrele alimentare cresc greutatea și dimensiunea scaunului tău, precum și îl înmoaie. Un scaun voluminos este mai ușor de eliminat, reducându-ți șansa de constipație. Dacă ai scaune libere, apoase, fibrele pot ajuta, de asemenea, la solidificarea scaunului deoarece absorb apa și adaugă volum scaunului.
Consumul de alimente bogate în fibre poate fi foarte benefic pentru sănătatea ta, dar se recomandă să fii precaut cu privire la adăugarea prea multor fibre prea repede. Adăugarea prea multor fibre în planul tău alimentar sănătos prea repede poate provoca gaze intestinale, balonare abdominală și crampe. Experții recomandă adăugarea fibrelor treptat pe parcursul câtorva săptămâni. Acest lucru permite bacteriilor naturale din sistemul tău digestiv să se adapteze la schimbare. De asemenea, se recomandă să bei multă apă în timp ce îți crești aportul de fibre. Fără o aport suficient de lichide, poți experimenta constipație atunci când îți crești aportul zilnic de fibre.
Cât de multe fibre pe zi?
Institutul de Medicină (IOM) recomandă ca persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani să consume 25 de grame de fibre pe zi pentru femei și 38 de grame de fibre pe zi pentru bărbați (1). Pe măsură ce îmbătrânim, aportul nostru alimentar scade; prin urmare, cei care au peste 50 de ani ar trebui să ingereze 21 de grame de fibre pe zi pentru femei și 30 de grame de fibre pe zi pentru bărbați (1). O altă modalitate de a calcula nevoile personale de fibre poate fi utilizarea unei formule de la IOM care afirmă că ar trebui să consumi 14 g de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii consumate (1). Utilizarea acesteia din urmă ar putea fi cea mai bună modalitate de a determina nevoile de fibre ale unui pacient cu chirurgie bariatrică, deoarece aportul lor caloric poate varia dramatic față de populația generală, însă ar trebui să discuți întotdeauna cu chirurgul tău bariatric și/sau dieteticianul înainte de a face orice modificări ale planului tău de alimentație sănătoasă. *
Fibrele sunt grozave, dar cum le integrezi?
După cum poți vedea, există multe beneficii pentru sănătate în consumul unei diete bogate în fibre. Dar cum integrezi toate fibrele recomandate în planul tău zilnic de alimentație?
Fibrele mai întâi.
Începe ziua cu o masă bogată în fibre. Ca pacient cu chirurgie bariatrică, ești încurajat constant să mănânci proteine mai întâi. Deși acest lucru este extrem de important, consumul de fibre este de asemenea important. Ia în considerare să începi ziua cu un cereale pentru micul dejun bogate în fibre, asociate cu un iaurt bogat în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc. Cerealele făcute din tărâțe sau care sunt bogate în fibre vor adăuga aproximativ 5 grame de fibre la planul tău zilnic de alimentație. Fulgi de ovăz (ovăz rulat) sunt o altă sursă excelentă de fibre. Ia în considerare adăugarea unui praf de proteine la fulgii de ovăz de dimineață pentru a obține atât fibre, cât și proteine.
Cerealele integrale sunt cele mai bune.
Dacă poți tolera cerealele, asigură-te că integrezi alimente din cereale integrale. Caută “grâu integral” sau “făină din grâu integral” ca prim ingredient pe etichetă. Caută cel puțin 3 grame de fibre per porție pentru ca acesta să fie considerat o sursă bună de fibre.
Substituție: Grâu integral, făină albă afară!
Ia în considerare înlocuirea făinii albe sau a făinii universale cu făină de grâu integral atunci când coci. Făina din cereale integrale este mai grea decât făina albă. În pâinile cu drojdie, folosește puțin mai multă drojdie sau lasă aluatul să crească mai mult. Când folosești praf de copt, mărește-l cu aproximativ o linguriță pentru fiecare 3 căni de făină din cereale integrale.
Consumul altor produse din cereale integrale
Dacă nu ai încercat produse din cereale integrale înainte, ia în considerare să le încerci acum. Verifică orezul brun, orzul, pastele din grâu integral, quinoa și bulgurul. Unii pacienți cu chirurgie bariatrică tolerează sursele alternative de cereale care sunt, de asemenea, cereale integrale mai bine decât cerealele albe.
Profită de fructele și legumele gata de utilizare
Ia în considerare amestecarea broccoli-ului tocat și congelat în sosul tău de spaghetti. Gustă pe morcovi baby. Există multe legume congelate acum care pot fi încălzite rapid în cuptorul cu microunde. Ele fac chiar și dimensiuni individuale de porții care ar fi grozave pentru prânzurile la muncă. Dacă știi că nu vei avea timp să tai felii de măr ca parte a unei gustări sănătoase prietenoase cu chirurgia bariatrică, atunci ia în considerare achiziționarea felii de măr pre-tăiate la magazinul tău pentru a-ți crește aportul zilnic de fibre.
Fasole, mazăre și linte.
Luați în considerare adăugarea fasolei roșii în supele la conservă și salatele verzi. Dacă aveți poftă de nachos, faceți-le puțin mai sănătoase și adăugați-le un plus de savoare prin adăugarea de fasole neagră întreagă cu chipsuri de tortilla coapte și salsa. Adăugarea de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, ca substitut pentru smântână și puțin brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi/reducere de grăsimi pe chipsuri de tortilla din cereale integrale cu fasole neagră poate fi o masă rapidă și sănătoasă după o intervenție chirurgicală bariatrică.
Mâncați fructe la mese.
Merele, bananele, portocalele, perele și fructele de pădure sunt surse excelente de fibre și pot ajuta la reducerea poftelor de dulce. Dacă se încadrează în planul dvs. zilnic de masă, puteți adăuga o cantitate mică de unt de arahide pentru a face un desert gustos, dar sănătos! Sau încercați să înmuiați felii de măr tăiate în budincă de caramel fără zahăr. Discutați cu dieteticianul dvs. bariatric pentru alte sfaturi distractive despre modalități de a încorpora fructele și, prin urmare, mai multe fibre în planul dvs. de alimentație sănătoasă.
* Un plan de alimentație sănătoasă bariatrică ar trebui să fie văzut ca un plan de alimentație individualizat, bazat pe istoricul medical individual al fiecărui pacient, studiile de laborator, regimul de fitness și obiectivele actuale de greutate. Pacienții ar trebui să urmeze instrucțiunile echipei lor de chirurgie bariatrică, inclusiv ale chirurgului bariatric și ale dieteticianului bariatric.
Referințe:
- National Academies Press. Aporturi de Referință Dietetică pentru Energie, Carbohidrați, Fibre, Grăsimi, Acizi Grași, Colesterol, Proteine și Aminoacizi (Macronutrienți). Disponibil online la: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Accesat: 12 noiembrie 2015.