Urmarea unui plan alimentar sănătos, bogat în fibre, este o recomandare pe care mulți dintre noi o auzim frecvent pe parcursul anului. Dar de ce? Și se aplică acest lucru unui pacient cu intervenție chirurgicală bariatrică? Există numeroase motive pentru a include alimente bogate în fibre în planul dumneavoastră alimentar sănătos – mai jos sunt câteva dintre ele, plus câtă fibră aveți nevoie și cum să o integrați.
Idei esențiale
- Alimentele bogate în fibre necesită mai mult timp pentru a fi mestecate și digerate, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp.
- Recomandările generale sunt de 25 g (femei) și 38 g (bărbați) pe zi, între 19 și 50 de ani, sau 14 g la 1.000 de calorii – aceasta din urmă poate fi cea mai potrivită pentru pacienții bariatrici.
- Creați aportul de fibre treptat, pe parcursul a câtorva săptămâni, și beți multă apă.
- Discutați întotdeauna cu chirurgul bariatric și/sau cu dieteticianul înainte de a vă schimba planul alimentar.
Fibrele ajută la pierderea în greutate
Alimentele bogate în fibre necesită, de regulă, mai multă masticație. Acest lucru încetinește ritmul în care mâncați și oferă corpului dumneavoastră timp să realizeze cât de sătul sunteți cu adevărat, ajutând la prevenirea supraalimentării. Alimentele bogate în fibre se descompun, de asemenea, mai greu în sistemul digestiv, ceea ce vă menține senzația de sațietate mai mult timp. Ele pot conține și mai puține calorii decât volume similare de alimente care nu sunt bogate în fibre, ceea ce contribuie la menținerea greutății.
Fibrele ajută la reglarea colesterolului
Fibrele solubile, cele întâlnite în fasole, ovăz, semințe de in și tărâțe de ovăz, pot ajuta la scăderea nivelului colesterolului total din sânge prin reducerea nivelului colesterolului cu lipoproteine cu densitate joasă (LDL). Mulți pacienți cu intervenție chirurgicală bariatrică aveau colesterol ridicat înainte de operație, iar includerea alimentelor bogate în fibre este o altă modalitate de a ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Controlează nivelul glicemiei
În special, fibrele solubile pot încetini absorbția zahărului, ceea ce, pentru persoanele cu diabet, poate ajuta la îmbunătățirea nivelului glicemiei. Consumul de alimente bogate în fibre poate, de asemenea, reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Mulți pacienți cu intervenție chirurgicală bariatrică aveau diabet de tip 2 înainte de operație, iar includerea alimentelor bogate în fibre este benefică pentru controlul nivelului glicemiei. Deși chirurgia bariatrică poate remite diabetul de tip 2 la mulți pacienți, adăugarea alimentelor bogate în fibre poate reduce suplimentar riscul de a dezvolta diabet de tip 2 sau de recurență după operație.
Previne constipația
Fibrele alimentare cresc greutatea și volumul scaunului și îl înmoaie. Un scaun voluminos este mai ușor de eliminat, reducând riscul de constipație. Dacă aveți scaune moi, apoase, fibrele pot ajuta, de asemenea, la solidificarea scaunului, deoarece absorb apa și îi cresc volumul.
Consumul de alimente bogate în fibre poate fi foarte benefic, dar aveți grijă să nu adăugați prea multe fibre prea repede: acest lucru poate provoca gaze intestinale, balonare abdominală și crampe. Experții recomandă introducerea fibrelor treptat, pe parcursul a câtorva săptămâni, ceea ce permite bacteriilor naturale din sistemul digestiv să se adapteze. Beți multă apă în timp ce creșteți aportul de fibre – fără suficient lichid, este posibil să experimentați constipație.
Câtă fibră pe zi?
Institutul de Medicină din SUA (IOM) recomandă următoarele (1):
| Vârstă | Femei | Bărbați |
|---|---|---|
| 19–50 de ani | 25 g pe zi | 38 g pe zi |
| Peste 50 de ani (aportul alimentar scade odată cu vârsta) | 21 g pe zi | 30 g pe zi |
O altă modalitate de a calcula necesarul personal de fibre este formula IOM de 14 g de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate (1). Aceasta ar putea fi cea mai bună metodă de a determina necesarul de fibre al unui pacient cu chirurgie bariatrică, deoarece aportul său caloric poate diferi semnificativ de cel al populației generale. Discutați întotdeauna cu chirurgul dumneavoastră bariatric și/sau cu dieteticianul înainte de a face orice modificare a planului dumneavoastră alimentar sănătos.*
Fibrele sunt excelente, dar cum le integrați?
Așa cum puteți vedea, există multe beneficii pentru sănătate asociate unei diete bogate în fibre. Dar cum integrați toată fibra recomandată în planul dumneavoastră alimentar zilnic?
Fibrele pe primul loc
Începeți ziua cu o masă bogată în fibre. Ca pacient cu chirurgie bariatrică, vi se recomandă în mod constant să consumați mai întâi proteinele. Deși acest lucru este extrem de important, consumul de fibre este, de asemenea, important. Luați în considerare să începeți ziua cu un mic dejun cu cereale bogate în fibre, asociat cu un iaurt bogat în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc. Cerealele din tărâțe sau cele bogate în fibre vor adăuga aproximativ 5 grame de fibre la planul dumneavoastră alimentar zilnic. Terciul de ovăz (ovăz laminat) este o altă sursă excelentă de fibre. Luați în considerare adăugarea unei pudre proteice în terciul de ovăz de dimineață pentru a obține atât fibre, cât și proteine.
Cerealele integrale sunt cele mai bune
Dacă tolerați cerealele, asigurați-vă că includeți alimente din cereale integrale. Căutați „grâu integral” sau „făină integrală” ca prim ingredient pe etichetă și cel puțin 3 grame de fibre per porție pentru a fi considerate o sursă bună de fibre.
Înlocuire: integral înăuntru, alb afară!
Luați în considerare înlocuirea făinii integrale cu făină albă sau obișnuită atunci când coaceți. Făina integrală este mai grea decât făina albă: în pâinea cu drojdie, folosiți puțin mai multă drojdie sau lăsați aluatul să crească mai mult timp. Când folosiți praf de copt, măriți cantitatea cu aproximativ o linguriță la fiecare 360 g (aprox. 3 cești) de făină integrală.
Consumul altor produse integrale
Dacă nu ați încercat înainte produse din cereale integrale, luați în considerare să le încercați acum: orez brun, orz, paste integrale, quinoa și bulgur. Unii pacienți cu chirurgie bariatrică tolerează mai bine sursele alternative de cereale integrale decât cerealele albe.
Profitați de fructele și legumele gata de utilizat
Luați în considerare să amestecați broccoli tocat congelat în sosul de paste sau să consumați morcovi baby ca gustare. Multe legume congelate pot fi acum încălzite rapid în cuptorul cu microunde, unele chiar în porții individuale, excelente pentru prânzurile de la serviciu. Dacă știți că nu veți găsi timp să tăiați felii de măr pentru o gustare potrivită după chirurgia bariatrică, luați în considerare să cumpărați mere pre-feliate din supermarket pentru a vă crește aportul zilnic de fibre.
Fasole, mazăre și linte
Luați în considerare adăugarea de fasole roșie la supa la conservă și la salatele verzi. Dacă aveți poftă de nachos, faceți-i puțin mai sănătoși și îmbogățiți-i cu fasole neagră întreagă, chipsuri de tortilla coapte și salsa. Iaurt grecesc simplu fără grăsimi în loc de smântână, plus puțină brânză rasă cu conținut redus de grăsimi peste chipsuri de tortilla integrale cu fasole neagră, pot reprezenta o masă bariatrică rapidă și sănătoasă.
Mâncați fructe la mese
Merele, bananele, portocalele, perele și fructele de pădure sunt surse excelente de fibre și pot ajuta la reducerea poftelor de dulce. Dacă se încadrează în planul dumneavoastră alimentar zilnic, adăugați o cantitate mică de unt de arahide pentru un desert gustos, dar sănătos – sau încercați să înmuiați felii de măr într-un budincă de caramel fără zahăr. Discutați cu dieteticianul dumneavoastră bariatric pentru alte sfaturi privind includerea fructelor și, astfel, a mai multor fibre, în planul dumneavoastră de alimentație sănătoasă.
* Un plan alimentar sănătos pentru bariatrie ar trebui considerat un plan individualizat, bazat pe istoricul medical al fiecărui pacient, analizele de laborator, regimul de activitate fizică și obiectivele actuale privind greutatea. Pacienții trebuie să urmeze instrucțiunile echipei lor de chirurgie bariatrică, inclusiv ale chirurgului bariatric și ale dieteticianului bariatric.
Surse
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Accesat la 12 noiembrie 2015.
Acest articol are doar scop informativ general și nu înlocuiește sfatul medical personal. Discutați întotdeauna situația dumneavoastră, rezultatele analizelor de sânge și suplimentarea cu echipa dumneavoastră bariatrică sau cu furnizorul de servicii medicale.