Activitatea fizică și exercițiile fizice după chirurgia bariatrică

Acest articol nu își propune să pornească dezbaterea despre exerciții fizice versus activitate fizică. Unii o numesc exerciții fizice, dar aici folosim termenii activitate fizică și fitness. Este mai bine să nu vă stresați în legătură cu denumirea pe care o folosim, ci să ne concentrăm pe importanța de a o practica efectiv, de a avea succes în acest sens și de a ne bucura de ea. Scopul este să fiți mai activ și să vă creșteți nivelul de fitness după intervenția bariatrică – chiar dacă nu ați fost niciodată activ din punct de vedere fizic înainte sau aveți limitări fizice care fac anumite tipuri de activitate dificile ori imposibile.

Activitate fizică

Există mai multe beneficii ale faptului de a fi activ fizic și de a vă crește nivelul de fitness, inclusiv, dar fără a se limita la:

• Reducerea stresului
• Somn mai bun
• Creșterea nivelului general de energie
• Reducerea riscului de boli cronice
• Stare generală de spirit mai bună

Deși toate aceste schimbări sunt benefice, cum depășiți senzația că nu doriți să fiți activ fizic și cum vă simțiți în largul dumneavoastră cu regimul de activitate fizică?

În primul rând

După intervenția bariatrică, a fi activ fizic și a vă crește nivelul de fitness este important deoarece ajută la pierderea în greutate și la menținerea acestei pierderi în greutate, crește metabolismul (ritmul cu care ardeți calorii) și aduce unele dintre beneficiile enumerate mai sus. Consultați întotdeauna chirurgul bariatric înainte de a începe și/sau de a modifica regimul de antrenament. Asigurați-vă un succes optim în ansamblu luând și vitaminele și mineralele bariatrice adecvate, menținând o hidratare corespunzătoare și urmând un plan alimentar sănătos.*

Găsiți ceva ce vă place

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a obține succes în activitatea fizică și fitness este să găsiți o activitate pe care o puteți face fizic și pe care o apreciați. Este posibil să nu o îndrăgiți la început, dar este posibil să ajungeți să vă placă și, în cele din urmă, să o îndrăgiți.

• Mers în apă: unii pacienți bariatrici nu pot merge pe distanțe lungi afară sau pe o bandă de alergare, dar pot merge într-un bazin. Apa face mersul mult mai plăcut (fără transpirație și cu mai puțină durere la nivelul articulațiilor).
• Ciclism: poate că urâți mersul pe jos, dar v-a plăcut să mergeți cu bicicleta în copilărie. Dacă da, încercați ciclismul la sală sau afară, în zilele frumoase.
• Dans: dacă ați fost dansator mai tânăr, s-ar putea să vă placă o clasă de Zumba sau de cardio funk.
• Prieteni: întrebați-vă prietenii ce fac pentru mișcare și/sau dacă ar încerca ceva nou împreună cu dumneavoastră.

Cu cât creați mai multă plăcere în jurul rutinei dumneavoastră de activitate fizică, cu atât este mai probabil să o mențineți și, în cele din urmă, să ajungeți să o iubiți.

Faceți un plan

Un aspect important este, de fapt, planificarea rutinei dumneavoastră de activitate fizică și fitness. Unii pacienți bariatrici își programează sesiunile de activitate fizică în rutina zilnică exact cum ar programa o consultație medicală sau o ședință de lucru. Acest lucru ajută la asumarea responsabilității și la atingerea obiectivelor dumneavoastră.

O capcană frecventă este să fiți prea entuziaști de la început. Dacă nu ați fost niciodată activ fizic sau dacă a trecut mult timp, nu începeți programând sesiuni de șase zile pe săptămână, câte o oră fiecare. Începeți cu pași mici și creșteți numărul de sesiuni și timpul total pe măsură ce avansați și pe măsură ce sunteți fizic capabil. Pregătiți-vă pentru succes chiar de la început.

De exemplu, dacă nu ați fost niciodată activ fizic, vă puteți stabili ca obiectiv pur și simplu să stați pe bicicleta de exerciții timp de cinci minute pe zi. S-ar putea să constatați că ajungeți să pedalați acele cinci minute și, de fapt, să vă placă. Acest lucru ajută la formarea disciplinei pentru a începe obiceiul. Corpul nostru iubește obiceiurile și se adaptează remarcabil la comportamente noi: dacă începeți să vă mișcați, corpul dumneavoastră se va obișnui cu această mișcare nouă, va începe să vă placă și, în cele din urmă, o va dori! Pe măsură ce cele cinci minute devin rutină, luați în considerare creșterea în pași de cinci minute, atât cât este tolerat și recomandat de chirurgul dumneavoastră bariatric.

Partener de responsabilizare

Pentru mulți pacienți bariatrici, un partener de responsabilizare ajută la transformarea planului de activitate fizică într-un obicei. Dacă știți că vă întâlniți cu prietenul, partenerul sau colegul dumneavoastră bariatric în parc pentru o plimbare zilnică, este mult mai puțin probabil să lipsiți atunci când cineva se bazează pe dumneavoastră. Același lucru este valabil și pentru partenerul dumneavoastră de responsabilizare.

Identificați barierele și planificați dinainte cum să le depășiți

Toată lumea a auzit aceleași scuze sau bariere înainte – majoritatea dintre noi probabil le-au folosit. De exemplu:

1. Nu există suficient timp într-o zi.
2. Copiii mei au prea multe activități după școală.
3. Nu îmi permit un abonament la sală.
4. Serviciul meu este prea stresant.

Idei pentru a le depăși:

• Combinați activitatea cu timpul petrecut în fața ecranului: deși timpul este limitat pentru toată lumea, majoritatea oamenilor au timp pentru social media, jocuri pe telefon și televiziune. Mergeți pe banda de alergare sau pedalați pe o bicicletă de exerciții în timp ce urmăriți unul dintre programele dumneavoastră preferate.
• Folosiți timpul de așteptare: mergeți la plimbare în timp ce copiii dumneavoastră sunt la activitățile lor după școală.
• Nu este nevoie de sală: puteți fi activ fizic fără abonament la sală, cu o investiție foarte mică. Articolele pentru „sala dumneavoastră de acasă” pot include pantofi sport buni, cu susținere, un pedometru, benzi de exerciții/rezistență și/sau o coardă de sărit.
• Mişcaţi-vă la serviciu: includeți o anumită activitate fizică în rutina zilnică de lucru ca o pauză. Nu numai că acest lucru vă va ajuta condiția fizică, dar vă va ajuta și să fiți mai productiv: este posibil să fiți mai concentrat după un scurt episod de mișcare sau câteva exerciții de întindere.
• Împărțiți-o: fragmentați activitatea fizică în două sau trei sesiuni de-a lungul zilei. Unele persoane consideră că este mai ușor să se gândească la a fi activi de trei ori pe zi, câte zece minute, decât la o singură sesiune de treizeci de minute.

Faceți o listă cu obstacolele din trecut și notați un plan alternativ pentru fiecare. Acest lucru vă va ajuta să le depășiți, să vă creșteți succesul pe termen lung și să preveniți revenirea la obiceiuri vechi. Faceți din activitatea fizică o experiență pozitivă incluzând un prieten, ascultând muzică, făcând-o în aer liber în zilele frumoase sau considerând-o timpul dumneavoastră personal, care poate fi, de asemenea, foarte terapeutic.

Consecvența este esențială

Deși atât calitatea, cât și cantitatea sunt importante, factorul inițial care vă va menține pe drumul cel bun este consecvența. Dacă nu aveți timp pentru întreaga sesiune, scurtați-o: o plimbare de cincisprezece minute (când obiectivul dumneavoastră normal este de treizeci de minute) este mai bună decât să o săriți complet. Faptul că știți că ați finalizat o parte din sesiune vă va ajuta să vă simțiți reușit și mândru. Este posibil să existe o altă zi mai târziu în săptămână când puteți face puțin mai mult.

Unele persoane găsesc util să se gândească la antrenamentele lor pe parcursul unei săptămâni. Dacă este cazul dumneavoastră, colaborați cu chirurgul bariatric pentru a stabili un obiectiv săptămânal privind numărul de minute în care să fiți activ fizic. Chiar și atunci când apare un eveniment major de viață sau o criză (ceea ce se va întâmpla), este mai bine să faceți minimul necesar decât să renunțați complet, deoarece este greu să reveniți la regimul dumneavoastră odată ce ați ieșit din obișnuință.

Urmăriți-vă succesul

Așa cum vă urmăriți pierderea în greutate prin centimetrii pierduți, numărul afișat pe cântar, schimbările în mărimea hainelor sau compoziția corporală, la fel de important este să vă urmăriți activitatea fizică și reușitele legate de condiția fizică!

• Felul în care vă simțiți: înainte de a începe planul, notați cum vă simțiți pe parcursul zilei, mental și fizic. La fiecare una până la trei luni, notați schimbările pe care le observați – de exemplu, mai puține dureri articulare, urcatul scărilor cu mai multă ușurință, mersul pe distanțe mai lungi sau posibilitatea de a vă juca cu copiii dumneavoastră.
• Ce faceți: poate că în prima zi ați putut merge pe bicicleta de exerciții doar cinci minute, la nivelul de rezistență zero (o rezistență mai mare face pedalarea mai dificilă). După o lună este posibil să ajungeți la douăzeci de minute pe zi, de trei până la cinci zile pe săptămână, la nivelul de rezistență cinci!

A nota ce faceți și a revizui periodic aceste informații vă ajută să vă vedeți succesul.

Să ajungeți să vă placă planul dumneavoastră de activitate fizică și condiție fizică

Acum că am discutat despre cum să faceți activitatea fizică mai consecventă și să vă creșteți sentimentul de reușită, cum începeți să vă placă – sau chiar să iubiți – activitatea fizică? Dezvoltarea unei pasiuni pentru activitatea fizică poate fi dificilă pentru unele persoane, la fel ca și menținerea energiei necesare pentru a o continua în mod consecvent. Aceste patru recomandări vă pot ajuta să rămâneți concentrat și să vă atingeți obiectivele de fitness:

• Amintiți-vă starea de bine și buna dispoziție de după o sesiune solicitantă de activitate fizică.
• Nu vă faceți să vă simțiți vinovat pentru că ați ratat o singură sesiune. O singură sesiune nu determină succesul sau eșecul dumneavoastră general; este doar o singură sesiune.
• Fiți realist atunci când vă stabiliți obiectivele. Asigurați-vă că sunt obiective cu care puteți trăi și pe care le puteți atinge în fiecare săptămână. Luați în considerare stabilirea unui interval (de ex., mergeți pe jos douăzeci până la patruzeci de minute, trei până la cinci zile pe săptămână), astfel încât în săptămânile mai aglomerate să puteți parcurge limita inferioară a intervalului și să vă simțiți totuși reușit.
• Combinați activitățile care vă plac cu activitatea fizică. Dacă vă place golful, jucați fără buggy-ul de golf – chiar și mersul pe jos pentru primele nouă găuri este mai bun decât folosirea unui buggy pentru toate cele optsprezece. Dacă vă place dansul, organizați o petrecere de dans în living ca exercițiu cardio al zilei. Dacă vă place socializarea, rugați prietenii să se întâlnească o dată pe săptămână pentru o drumeție și o discuție, în loc de brunch.

Deși exercițiile fizice după operația bariatrică pot fi un obicei greu de început, odată ce începeți, vă veți mulțumi că ați pornit, datorită tuturor beneficiilor minunate ale activității fizice și ale formei fizice.

* Suplimentarea adecvată trebuie privită ca un regim individualizat, bazat pe istoricul medical al fiecărui pacient, analizele de laborator și utilizarea curentă a medicației. Pacienții trebuie să urmeze instrucțiunile echipei lor de chirurgie bariatrică, să se prezinte la controalele recomandate și să fie la zi cu analizele solicitate. Discutați cu echipa dumneavoastră de chirurgie bariatrică despre planul individual de hidratare și planul alimentar sănătos.

Acest articol are doar scop informativ general și nu înlocuiește sfatul medical personal. Discutați întotdeauna situația dumneavoastră, rezultatele analizelor de sânge și suplimentarea cu echipa dumneavoastră bariatrică sau cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.