Proteine, proteine, proteine. Fie că sunteți preoperator, postoperator sau undeva între acestea, discuția despre proteine este nesfârșită. Aportul dumneavoastră de proteine poate fi acoperit cu o varietate de alimente, însă cele care vin cel mai frecvent în minte sunt sursele de origine animală: pui, vită, porc, pește etc. Totuși, vă puteți atinge obiectivele de proteine printr-o dietă vegetariană, dacă alegeți acest lucru! O dietă vegetariană nu include pui, pește, vită sau porc, dar include alte produse de origine animală, precum brânza și ouăle. O dietă vegană nu conține proteine de origine animală sau produse de origine animală.
Idei principale
- Toți aminoacizii esențiali pot fi obținuți dintr-o dietă vegetariană variată.
- Aportul adecvat de proteine ajută la menținerea masei musculare în timp ce pierdeți grăsime după operația bariatrică.
- Multe alimente vegetariene furnizează o cantitate bună de proteine per porție – vedeți tabelul de mai jos.
Noțiuni de bază despre proteine
Proteinele sunt alcătuite din 20 de aminoacizi, inclusiv 9 aminoacizi esențiali. Unii dintre acești aminoacizi se găsesc în cantități mai mici în sursele vegetariene, dar toate necesitățile pot fi acoperite printr-o dietă vegetariană variată. Dacă ați urma o dietă vegetariană și ați mânca doar fasole, nu ați obține toți aminoacizii esențiali – din fericire, majoritatea dintre noi nu consumă un singur aliment, așa că acest lucru nu ar trebui să fie o problemă!1
De ce sunt proteinele atât de importante? În termeni simpli, proteinele hrănesc mușchii noștri. Cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât metabolismul nostru este mai accelerat și cu atât mai multe calorii putem arde pentru a slăbi. După operația bariatrică, este posibil să slăbiți destul de rapid. Când se întâmplă acest lucru, organismul dumneavoastră va încerca să folosească mușchiul, nu grăsimea – însă ar trebui să urmăriți pierderea de grăsime! Dacă consumați suficiente proteine, puteți menține masa musculară și puteți pierde grăsime; fără un aport adecvat de proteine, veți pierde masă musculară, ceea ce nu este de dorit.2
Porții de proteine
Dacă aveți nevoie de cel puțin 60–80 de grame de proteine pe zi și doriți să urmați o dietă vegetariană, iată surse de proteine și cantitatea de proteine dintr-o porție:3
| Aliment | Proteine | Porție |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Protein + Probiotic Powder (proteină din zer) | 20 g | per porție |
| Iaurt grecesc | 23 g | aprox. 245 g (1 cană) |
| Lapte de soia | 7 g | aprox. 120 ml (½ cană) |
| Edamame, fără păstăi | 5 g | aprox. 40 g (¼ cană) |
| Tofu | 10 g | aprox. 125 g (½ cană) |
| Tempeh | 15 g | aprox. 85 g (½ cană) |
| Fasole/linte | 12–15 g | aprox. 180 g gătite (1 cană) |
| Nuci | 6 g | aprox. 28–35 g (¼ cană) |
| Unturi de nuci | 7 g | 2 linguri |
| Brânză | 9 g | 28 g |
| Brânză cottage | 14 g | aprox. 110 g (½ cană) |
| Ouă | 6 g | per ou |
| Quinoa | 8 g | aprox. 185 g gătită (1 cană) |
| Semințe de chia | 3 g | 1 lingură |
| Semințe de cânepă | 4 g | 1 lingură |
| Spanac | 5 g | aprox. 30 g (1 cană) |
| Broccoli | 3 g | aprox. 90 g (1 cană) |
Încercați să urmați o dietă vegetariană o zi pe săptămână sau începeți cu o cină pe săptămână pentru a o testa!
Iată o zi exemplu care vă poate ajuta
| Masă | Alimente | Proteine |
|---|---|---|
| Mic dejun | ReBuild shake proteic (20 g) cu aprox. 30 g spanac (5 g), 1 banană, 1 lingură semințe de chia (3 g) și aprox. 240 ml lapte de soia (7 g) | 35 g |
| Prânz | Aprox. 60 g mix de frunze verzi (3 g), 1 ou fiert tare (6 g), roșie, castravete, ceapă și alte toppinguri la alegere, aprox. 90 g quinoa gătită (4 g), dressing la alegere | 13 g |
| Gustare | Aprox. 30 g nuci și un măr | 6 g |
| Cină | Aprox. 90 g broccoli (3 g), aprox. 85 g tempeh copt cu sos BBQ (15 g), ½ cartof copt cu 28 g de brânză (11 g) | 29 g |
| Total zilnic | 83 g |
Surse
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Acest articol are doar scop informativ general și nu înlocuiește sfatul medical personal. Discutați întotdeauna situația dumneavoastră, rezultatele analizelor de sânge și suplimentarea cu echipa dumneavoastră bariatrică sau cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.