Proteine, proteine, proteine. Fie că ești înainte de operație, după operație sau undeva între, conversația despre proteine este nesfârșită. Aportul tău de proteine poate fi satisfăcut cu o varietate de alimente, dar ceea ce ne vine cel mai des în minte sunt sursele animale: pui, vită, porc, pește etc. Totuși, îți poți atinge obiectivele de proteine printr-o dietă vegetariană, dacă alegi asta! O dietă vegetariană este una care nu include pui, pește, vită sau porc, dar include alte subproduse animale, cum ar fi brânza și ouăle. O dietă vegană nu conține proteine animale sau subproduse animale.
Noțiuni de bază despre proteine
Proteinele sunt alcătuite din 20 de aminoacizi, inclusiv cei 9 aminoacizi esențiali. Unii dintre acești aminoacizi se găsesc în cantități mai mici în sursele vegetariene. Totuși, toate nevoile pot fi satisfăcute printr-o dietă vegetariană diversificată. Dacă urmezi o dietă vegetariană și mănânci doar fasole, nu vei obține toți aminoacizii esențiali. Din fericire, majoritatea dintre noi nu mănâncă doar un singur aliment, așa că nu ar trebui să fie o problemă!1
Înainte de a ne adânci în varietatea surselor de proteine vegetariene, să revizuim de ce proteinele sunt atât de importante. În termenii cei mai simpli, proteinele hrănesc mușchii noștri. Cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât metabolismul nostru este mai accelerat și cu atât mai multe calorii putem arde pentru a pierde în greutate. După o intervenție chirurgicală bariatrică, s-ar putea să slăbești destul de rapid. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău vrea să tragă din mușchi, nu din grăsime. Totuși, ar trebui să te străduiești să pierzi grăsime! Dacă consumi suficiente proteine, poți păstra mușchii și pierde grăsime; fără suficiente proteine, vei pierde mușchi, ceea ce nu este de dorit.2
Porții de proteine
Dacă ai nevoie de cel puțin 60-80 de grame de proteine pe zi și vrei să urmezi o dietă vegetariană, iată un tabel care îți arată sursele de proteine și cât de multă proteină este într-o porție.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (proteină din zer) - 20 de grame pe porție
- Iaurt grecesc - 23 de grame pe cană
- Lapte de soia - 7 grame per ½ cană
- Edamame - 5 grame per ¼ cană decojită
- Tofu - 10 grame per ½ cană
- Tempeh - 15 grame per ½ cană
- Fasole/linte - 12-15 grame pe cană
- Nuci - 6 grame per 30 ml sau ¼ cană
- Unturi de nuci - 7 grame per 2 linguri
- Brânză - 9 grame per 30 ml
- Brânză de vaci - 14 grame per ½ cană
- Ouă - 6 grame per ou
- Quinoa - 8 grame pe cană
- Semințe de chia - 3 grame per lingură
- Semințe de cânepă - 4 grame per lingură
- Spanac - 5 grame pe cană
- Broccoli - 3 grame pe cană
Încearcă să urmezi o dietă vegetariană o zi pe săptămână sau începe cu o cină pe săptămână pentru a o testa!
Iată o zi de probă pentru a te ajuta:
Mic dejun: Shake de proteine Rebuild - 20 de grame
1 cană de spanac - 5 grame
1 banană
1 lingură de semințe de chia - 3 grame
1 cană de lapte de soia - 7 grame
Total: 35 grame
Prânz: 2 căni de verdețuri mixte - 3 grame
1 ou fiert tare - 6 grame
Roșii, castraveți, ceapă - alte topping-uri la alegere
½ cană quinoa - 4 grame
Dressing la alegere
Total: 13 grame
Gustare: ¼ cană de nuci și un măr - 6 grame
Cina: 1 cană broccoli - 3 grame
½ cană tempeh copt BBQ - 15 grame
½ cartof copt cu 1 oz. brânză - 11 grame
Total: 29 grame
Total zilnic: 83 grame pe zi
Resurse:
- Mariotti, François, și Christopher D Gardner. „Proteinele dietetice și aminoacizii în dietele vegetariene - O revizuire.” Nutrients, MDPI, 4 nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- „Proteine.” Acasă, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. „Top 10 Alimente Complete cu Proteine Vegetariene cu Toți Aminoacizii Esențiali.” Myfooddata, My Food Data, 23 sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php